Végétalisme, que manger ?

Quoi manger quand on est végétalien ? Vous avez décidé de passer à une alimentation végétale ou vous recevez un végétalien à manger chez vous ? Voici mes conseils et idées recettes pour bien démarrer.
Que mange un végétalien ?
Le végétalisme est un mode de vie et un régime alimentaire qui exclut tous les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et parfois le miel et les coquillages.
Les végétaliens ne consomment donc que des aliments d’origine végétale, tels que les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Le végétalisme peut être motivé par des considérations éthiques, environnementales ou de santé. Par exemple, la plupart des végétaliens sont préoccupés par la souffrance animale associée à l’industrie de l’élevage et de la pêche, tandis que d’autres peuvent être préoccupés par les impacts négatifs de l’élevage et de la pêche sur l’environnement. De plus, un régime végétalien bien mené peut aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Un régime végétalien sans carences
Idéalement, le végétalisme doit être bien planifié pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits :
Les végétaliens doivent impérativement consommer des suppléments de vitamine B12, qui ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. On trouve facilement de la vitamine B12 dans toutes les pharmacies.
En plus de la B12, il peut être important de vérifier vos apports :
- En calcium
- En vitamine D
- En iode
- En fer
Si vous variez et équilibrez vos repas, il ne devrait pas y avoir d’autres problèmes. Au contraire, la santé des végétaliens est souvent légèrement meilleure que celle des personnes qui mangent de tout.
Le soja est un aliment facile à cuisiner en remplacement de la viande et qui apporte des protéines, du fer, du calcium, du zinc et des omégas 3[1]https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=soya_nu[2]https://jemangevegetal.fr.
Où acheter des produits végétaliens ?
Vous pouvez faire vos courses dans différents types de magasins selon votre emplacement géographique et votre budget :
- En supermarchés : Tout simplement ! De nombreux supermarchés traditionnels et supérettes, proposent maintenant une sélection de produits végétaliens, comme des substituts de produits laitiers et des substituts de viande. On y trouve aussi de nombreux biscuits et des pâtes à tartes, mais il faut savoir où chercher, car ce n’est pas forcément écrit sur les emballages.
- En magasin bio (Biocoop par exemple) : Plus cher, mais on y trouve des produits que l’on ne trouve pas en supermarchés (bons tofus, protéines de soja, fromages végétaux, algues…)
- Magasins spécialisés en alimentation végétalienne : Uniquement dans les grandes villes.
- En ligne : Plusieurs boutiques en ligne spécialisées et producteurs de produits végétaux proposent de vous livrer par colis, y compris des produits frais.
Il est important, surtout au début, de lire les étiquettes des produits pour vérifier que les ingrédients conviennent à votre régime végétalien.
Où faire ses courses quand on est végétalien ?
Où manger au restaurant quand on est végétalien ?
Idées de recettes végétaliennes faciles
Les recettes végétaliennes peuvent être créées en utilisant des substituts de produits d’origine animale, tels que les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, ou des substituts de viande tels que les burgers et les saucisses végétaliens. Il est également courant d’utiliser des légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles, ainsi que des épices pour ajouter du goût.
Les recettes végétaliennes peuvent être créées pour refléter des recettes traditionnelles existantes, comme la blanquette et la choucroute française, les lasagnes italiennes, les croquetas espagnoles, le mafé sénégalais ou les burritos mexicains pour ne citer que quelques exemples.
Les recettes végétaliennes peuvent être au choix diététiques ou très riches. Elles peuvent être simples et rapides à préparer pour les repas de tous les jours ou plus sophistiquées pour les occasions spéciales.
Je ne suis pas spécialiste, mais vous pouvez aussi faire de la pâtisserie végétale en remplaçant le beurre, le lait et les œufs par des équivalents.
Voici 3 recettes végétales quotidiennes faciles pour débuter :